đź”´ Revenir aux bases du fitness en 2021 | Dresser son chien


Nos expĂ©riences en 2020 nous ont appris que nous pouvons en fait faire plus avec moins en entraĂ®nement physique. Avec des gymnases et des piscines fermĂ©s ou Ă  capacitĂ© limitĂ©e, de nombreuses personnes sont revenues Ă  l’essentiel, restant en forme mĂŞme après la perte d’une salle de sport complète avec son Ă©quipement illimitĂ©.

Avant 2020, l’excuse la plus courante pour rester sĂ©dentaire Ă©tait que nous n’avions pas le temps de nous entraĂ®ner rĂ©gulièrement. Eh bien, cela a changĂ© aussi. La combinaison du retour Ă  l’essentiel et de la recherche de plus de temps pour faire de l’exercice a aidĂ© beaucoup d’entre nous Ă  crĂ©er des habitudes l’annĂ©e dernière qui seront faciles Ă  garder mĂŞme lorsque nos horaires reviennent Ă  la normale.

Pour ceux qui sont peut-ĂŞtre tombĂ©s du wagon ou n’ont pas rĂ©ussi Ă  dĂ©marrer pendant cette pĂ©riode de quarantaines, de fermetures et d’isolement social, essayez certaines des idĂ©es suivantes pour commencer un programme de remise en forme avec peu ou pas d’Ă©quipement nĂ©cessaire.

Étirements basés sur le yoga

J’ai ajoutĂ© le yoga Ă  mes cycles d’entraĂ®nement normaux. Je fais 10 poses de yoga par jour, mĂŞme si ce n’est que pendant une minute dans chaque pose. Si vous recherchez sur Google « 10 poses de yoga Ă  faire chaque jour », vous trouverez plusieurs variantes des poses recommandĂ©es. Tous sont parfaits Ă  mĂ©langer et Ă  assortir, mais mon objectif personnel Ă©tait de maĂ®triser 10 poses en 2021 en les plaçant simplement Ă  la fin de mon entraĂ®nement.

Voici les 10 poses avec lesquelles j’ai commencĂ© sur YogaRove.com, un site oĂą vous pouvez obtenir des graphiques pour faciliter un peu la fluiditĂ© des exercices. Dix poses en 10 minutes est un excellent moyen d’introduire une routine d’Ă©tirement dans votre vie, que vous soyez un athlète dĂ©butant ou avancĂ© qui a besoin de plus de flexibilitĂ©.

En marchant

RĂ©cemment, j’ai entendu un mĂ©decin dire que la position assise est le nouveau tabagisme. Levez-vous et bougez mĂŞme si ce n’est que pour quelques minutes, mais faites-le plusieurs fois par heure. Il y a eu d’innombrables histoires de rĂ©ussite partagĂ©es en 2020, et tout ce que les gens ont fait Ă©tait de commencer Ă  marcher plus souvent tout au long de la journĂ©e. Beaucoup ont pris l’habitude d’ajouter une promenade de 10 minutes avant ou après chaque repas, en plus de la marche normale du chien ou du temps d’exercice.

Le résultat était encore quelques centaines de calories brûlées et moins de calories consommées pendant des repas plus courts. Cela équivaut à une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine. Un petit ajustement des calories consommées et des calories brûlées combinées a un effet énorme sur votre déficit calorique total à la fin de la semaine.

Voir l’article connexe sur les 1000 calories qui peuvent nous sauver ou nous tuer. Si vous voulez rendre la marche plus difficile, ajoutez un gilet de poids ou un sac Ă  dos; cela brĂ»lera Ă©galement plus de calories.

Gymnastique suédoise

Vous n’avez pas besoin de poids pour l’entraĂ®nement en rĂ©sistance. Les entraĂ®nements PT classiques de style militaire le prouvent, mĂŞme si cela aide Ă  avoir un Ă©quipement supplĂ©mentaire tel qu’une barre de traction et un sac de sable. Si vous ĂŞtes fort et que vous voulez rendre la gymnastique un peu plus difficile, ajoutez un gilet de poids ou un TRX. Le TRX est un Ă©quipement polyvalent et hautement recommandĂ© pour une salle de gym Ă  domicile. Vous pouvez Ă©galement l’utiliser pour faciliter la callisthĂ©nie.

Voici quelques idées classiques pour les entraînements de callisthénie:

Pyramide PT: Faites un exercice et dĂ©veloppez-le dans chaque sĂ©rie consĂ©cutive jusqu’Ă  ce que vous ayez accumulĂ© suffisamment de rĂ©pĂ©titions pour votre niveau de forme physique.

Par exemple: 1 push-up, 1 squat, marchez 100 mètres; 2 pompes, 2 squats, marchez 100 mètres; 3 pompes, 3 squats, marchez 100 mètres. … Continuez jusqu’Ă  ce que vous sentiez que vous en avez assez, puis essayez de rĂ©pĂ©ter dans l’ordre inverse. Si vous montez au niveau 10 et redescendez au niveau 1, cela accumule 100 pompes, 100 squats et 1900 mètres de marche ou de jogging.

Super Set: Ces types d’entraĂ®nement sont similaires Ă  la pyramide et aux circuits, mais vous choisissez une rĂ©pĂ©tition rĂ©gulière et effectuez les exercices en circuit. Par exemple:

Répéter 5 fois

Pompes, 10

Squats, 10

Marcher 200 mètres

Si vous pouvez gĂ©rer plus d’ensembles de ce circuit, essayez 10 ensembles et vous accumulerez les mĂŞmes rĂ©pĂ©titions et distances que la pyramide PT ci-dessus en moins d’ensembles.

Max Rep Sets: Ceci est difficile et peut dĂ©fier mĂŞme les niveaux les plus avancĂ©s des utilisateurs. ConsidĂ©rez l’entraĂ®nement Murph, qui comprend 100 tractions, 200 pompes et 300 squats effectuĂ©s en aussi peu de sĂ©ries que possible. Une autre façon de faire ce type de routine est de rĂ©duire de moitiĂ© les rĂ©pĂ©titions d’objectifs tout en essayant de vous pousser Ă  chaque sĂ©rie jusqu’Ă  ce que vous atteigniez ces objectifs en le moins de sĂ©ries possible. Si vous commencez aujourd’hui avec ce type d’entraĂ®nement plusieurs fois par semaine, vous pourrez peut-ĂŞtre faire le Memorial Day Murph complet cette annĂ©e.

Circuits: choisissez quelques exercices, mĂ©langĂ©s Ă  une option cardio courte et rapide. RĂ©pĂ©tez autant de tours que vous prĂ©fĂ©rez dans une pĂ©riode donnĂ©e. Ces entraĂ®nements vous permettent de bouger et, s’ils sont bien organisĂ©s, vous pouvez vous reposer et rĂ©cupĂ©rer activement en travaillant un autre groupe musculaire. Vous pouvez Ă©galement utiliser la marche comme repos actif entre les exercices de musculation.

En cas de doute, pensez Ă  l’entraĂ®nement classique de mobilitĂ© et de cardio. Qu’il soit ajoutĂ© Ă  la semaine en tant que jour de rĂ©cupĂ©ration ou effectuĂ© quotidiennement en tant que choix d’activitĂ©, cet entraĂ®nement a changĂ© ma vie lorsque je l’ai commencĂ© dans la quarantaine, et je l’ai continuĂ© jusqu’Ă  la cinquantaine.

Voici tout ce que vous devez faire:

Répéter 5 fois

Cardio: 5 minutes (votre choix de cardio mais sans impact ou de marche est recommandé)

Stretch, rouleau de mousse ou outil de massage: 5 minutes

Travaillez une partie de votre corps, en particulier les muscles ou les articulations douloureux, avec un cardio facile pour réchauffer le corps et des étirements ou des massages faciles pour aider à détendre les zones tendues à chaque cycle.

Le retour aux sources en 2021 fonctionne si vous le faites aussi.

– Stew Smith est un ancien auteur de Navy SEAL et de fitness certifiĂ© en tant que spĂ©cialiste de la force et du conditionnement (CSCS) auprès de la National Strength and Conditioning Association. Visitez sa boutique de livres Ă©lectroniques Fitness si vous cherchez Ă  dĂ©marrer un programme d’entraĂ®nement pour crĂ©er un mode de vie sain. Envoyez vos questions de remise en forme Ă  stew@stewsmith.com.

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